書籍紹介「ロジカルダイエット」清水忍　著

「ロジカルダイエット」
清水忍　著ＩＳＢＮ９７８－４－３４４－９８７２７－２

ロジカルダイエットは最低でも３か月間かけて、体脂肪を落とすことでやせる行為です。特徴としては（１）健康にやせる（２）医学的・科学的な合理性がある（３）リバウンドしない（４）精神的・肉体的な苦痛やストレスを伴わないことです。

Ⅰ食事と運動
一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太り、逆ならばやせる。従って、「食事」と「運動」がカギを握っています。ポイントはダイエットは「食事が９割」つまり「主役は食事」で「運動は脇役」にすぎないことをきっちりと理解することです。

１．運動
（１）筋トレや有酸素運動の主目的は筋力や心肺機能（持久力）を上げることです。
（２）筋力や心肺機能（持久力）が上がると、活動量が上がる。一方、副次的に少ないながらも消費カロリーが上がります。
（３）筋肉が発達すると基礎代謝量が上がってやせると思われていますが、一日中じっとしていればカロリーは消費しません。
（４）フルマラソン（４２．１９５ｋｍ）を走ったときのカロリー消費量は３０００ｋｃａｌ以下ですので、２回走ったとしても、体脂肪１キロ分（７０００ｋｃａｌ）すら落ちません。
（５）従って、運動はあくまでもダイエットのための「土台づくり」です。「土台」とは、体を動かすことがまったく苦にならない能力です。

２．食事
（１）例えば、「かつ丼」（８００～１０００ｋｃａｌ）を海鮮丼（５００ｋｃａｌ）に変更すると５００ｋｃａｌを浮かせることができます。一方、５００ｋｃａｌをジョギングでカバーしようとすると１時間走り続けなくてはいけません。
（２）さらに、「ざるそば」（３５０ｋｃａｌ）、「お茶漬け」（２５０ｋｃａｌ）になります。このようにどんなメニューをセレクトするかを工夫して日々のカロリーを積み重ねていけば３か月もすれば体脂肪がかなり減少しやせることができます。

Ⅱ実践
１．脳と体をいかにだますかがキモ
（１）脳は急にやせるなど大幅な変動があると、それを「異常」と受け取って警戒します。
（２）そこで、ダイエットは我慢している人ほどリバウンドしやすく、本能レベルで迫ってくる「食べろ！」の声に抗えません。
（３）若い女性が短期間で激やせすると、生理が止まるのは、脂肪量の急減を「危険」と察知した脳が妊娠させないための反応の表われです。
（４）従って、少しずつ、ゆっくりと時間をかけてやせて、脳と体をごまかしていく方法が、最も合理的で効率的な手段となります。

２．目標体重までに減少するべきカロリーと必要な時間の目安
（１）現在の体重７５ｋｇで、目標体重が６８ｋｇ（７ｋｇ減）のケースの場合
（２）現在の７５ｋｇを維持するために必要な１日のカロリー量は、
３４（メッツ・時）×７５ｋｇ＝２５５０ｋｃａｌ
（３）目標の６８ｋｇを維持するために必要な１日のカロリー量は、
３４（メッツ・時）×６８ｋｇ＝２３１２ｋｃａｌ
（４）よって、両者の差は１日当たり２３８ｋｃａｌ（ごはん茶碗少なめ１杯）になります。一方、７ｋｇの体脂肪は４９０００ｋｃａｌなので減量に必要な日数は２０６日と計算されます。但し、体重は序々に減少していますので、実際はもう少し短かい日数となるはず。
（５）なお、メッツは運動強度を表わす数値で、安静時は１メッツです。メッツ・時は運動量を表わす数値（メッツ×継続時間）です。
（６）一日中（２４時間）何もせず安静（１メッツ）にしていると１日の消費カロリーは
１（メッツ）×２４時間×体重（ｋｇ）となります。
（７）従って、３４（メッツ・時）はほとんど動いていない人に適用される数値で、活動量が大きい人は３８（立ち仕事）や４８（活動量大）が適用されます。

３．成功に導く重要な生活習慣
（１）ごはんをお代わりしない
（２）おなか一杯になったらやめる
（３）「ちょっとだけ残すのはもったいない」とは考えない
（４）達成すべきは「結果目標」ではなく「行動目標」
（５）「代謝」や「体質」を言い訳にしない
（６）「大皿料理ではなく「自分の適量のプレート」を食べる

この理論は必ず腹落ちする。だから痩せる。
３か月時間をかければ、二度と太らない！！

2025年4月17日 9:02  カテゴリー：書籍紹介