書籍紹介「脂肪を落としたければ食べる時間を変えなさい」柴田重信 著
書籍紹介「脂肪を落としたければ食べる時間を変えなさい」
柴田重信 著 ISBN９７８－４－０６－５２８３５０－９
体内時計と生活リズムのズレを解消し、メタボ習慣を改める方法は、要約すると「朝、光を浴びよう」「朝食をしっかり食べよう」「夕食から翌日の朝まで１２時間以上の絶食時間をつくろう」の３つです。より詳しくは以下の通り。
１．朝の「光」と「朝食」が断食の第一ステップ
（１）２４．５時間周期の体内時計と外界（２４時間周期）とのズレは朝の「光」で脳の視交叉上核にある「主時計」を「朝食」によるインスリンの働きで、それ以外のいたるところにある「末梢時計」をリセットし、時計を一日の始まりに合わせる。
（２）夕食から翌朝の朝食までの１２時間断食により体重の低下、BMIを改善させる。
（３）但し、断食時間が余り長くなると、オートファジーが過剰になり、分解された脂肪が肝臓にため込まれ脂肪肝となったり、高齢者の筋肉が減少しサルコペニアのリスクが高まる。
２．「いつ」「何」を食べれば心も体も健康か
（１）朝食は遅くとも午前９時までにとり、インスリンが出やすい糖質、体内時計のリセットを高める魚の脂に含まれるDHAやEPAとタンパク質をとる。
（２）昼食を抜くと、夕食後の血糖値スパイクが起こりやすくなる。
（３）夕食は糖質の割合を抑え、軽めにかつ就寝の２～３時間前までに終わらせる。
（４）夜食は、睡眠をもたらすメラトニンの影響で、インスリンの分泌が減り肥満のもとになる。
３．体内時計と睡眠および腸内細菌
（１）睡眠障害は、精神的ストレス、痛み、うつ病、薬の作用などでも発症するが、体内時計の乱れでも起こる。
（２）体内時計が乱れると、腸内細菌のバランスや作用も乱れ肥満を防ぐ短鎖脂肪酸の産出が減る。
４．体内時計と運動
（１）日中の運動は体内時計を前進させるが、夜の運動は後退させるので避けたほうがよい。
（２）朝の運動より、夕方の運動のほうが血中の脂肪を分解するホルモンも、分解された遊離脂肪酸も多いので、脂肪が燃焼しやすい。
（３）筋肉をつけるには、朝食でタンパク質をとり、体温も代謝も高まっている夕方に筋トレすると効果が高い。
（４）日中は破骨作用が主に働き、夜は逆に造骨作用が働くので、夕方に運動すると、その効果が夜に出始めて造骨作用が高まる。
時間の視点があれば、ダイエットの効果も運動効果も高まる！！
2023年4月6日 9:53 カテゴリー：書籍紹介
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